Tu cerebro no “odia” el cambio: predijo otra cosa
3 micro-rituales (1–3 min) para transiciones con TDAH 🧠⚡
🎭 Te cambian al actor y tu TDAH grita: “¿¡qué está pasando!?”
No es drama; es cerebro. Los cambios repentinos exigen set-shifting y control inhibitorio —dos áreas de funciones ejecutivas donde solemos batallar. Cuando lo esperado no ocurre, la dopamina marca un error de predicción: sube/baja la activación y el foco se mueve.
“Si anticipo una variante del plan, el golpe del cambio duele menos.” ✍️🎯
— línea azul
TL;DR
No eres “exagerad@”: set-shifting + dopamina explican la sacudida ante cambios.
Usa un ritual de 60–120 s antes/durante la transición.
Ancla tu ritual a una señal (ej. abrir agenda → 2 respiraciones + canción ancla).
1) Reset 60 s ⏱️
Para: micro-giros, notificaciones que descarrilan.
Cómo (1 min):
✍️ 1 línea: “Qué cambió + Qué sigue”.
🌬️ 4-4-4: inhala 4, sostén 4, exhala 4.
🎧 10 s de música ancla.
Por qué: nombras (baja ambigüedad), regulas fisiología, anclas estado.
Ejemplo express (trabajo/escuela):
“Cambiaron el profe/brief → hoy solo abro el documento y escribo el título.”
2) Marco S.T.A.R. (90 s) 🧩
Para: “¿y ahora qué?”.
Cómo (1–2 min):
Situación (5–7 palabras): “Se movió la reunión”.
Tarea mínima: 1 paso ridículamente fácil.
Ayuda: nota/slide que sostiene el paso.
Reloj: timer 1–3 min y arrancas.
Por qué: fuerza set-shifting en micro-dosis y reduce fricción.
Ejemplo (reuniones):
“Reprogramaron 30 min después → abro agenda → 3 bullets → timer 2 min.”
3) Kit sensorial (2 min) 🫁🫶
Para: sobreactivación/rumiación.
Cómo:
👀 Vista fija 20 s → ✋ Tacto (palmas/pelota) 30 s → 🦵 Propiocepción 40 s → 😮💨 Exhala larga 10–15 s.
Por qué: baja ruido corporal → libera recursos de control inhibitorio.
Ejemplo (series/pelis):
“Aparece el actor nuevo → 4-4-4 + 10 s de canción ancla → sigo la trama, no la comparación.”